الأنظمة الصحية

تنتشر الأنظمة الصحية بكثرة في عصرنا الحالي، ولكل نظام فوائده. هل تشعر بالحيرة أمام هذا الكم الهائل من الخيارات؟ في هذا الدليل الشامل ستجد:

– أسباب احتياجنا للأنظمة الغذائية.

– فوائد اتباع نظام غذائي صحي.

– الفرق بين الدايت واللايف استايل.

– أشهر الأنظمة الصحية.

– نظام الكيتو – keto diet

– النظام النباني

– الصيام المتقطع

– نظام DASH

– اختيار النظام الغذائي المناسب

–         الأنظمة الصحية: كيف تعمل ولماذا نحتاج إليها؟

الأنظمة الغذائية تعمل بشكل أساسي على تغيير العلاقة بين الجسم والطعام، من خلال اختيار الأطعمة المناسبة وتنظيم الوجبات.

وتساعدنا على:

• الحفاظ على صحة جيدة: النظام الغذائي المتوازن يزود الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها للعمل بكفاءة، مثل الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. هذا يساعد في تقوية جهاز المناعة، وتحسين الهضم، والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب…
• السيطرة على الوزن: يساعد النظام الغذائي السليم على الحفاظ على وزن صحي من خلال اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل؛ فيُمكننا الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
• تحسين المزاج والقدرة على التركيز: تؤثر التغذية بشكل كبير على صحتنا النفسية.

الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن يمكن أن تساعد في تحسين المزاج، تقليل التوتر، وزيادة القدرة على التركيز.

• زيادة الطاقة والحيوية: يوفر النظام الغذائي الصحي الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين تساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة طوال اليوم.

فوائد اتباع نظام غذائي صحّي

• تقوية جهاز المناعة: يساعد النظام الغذائي الغني بالفيتامينات والمعادن على تقوية جهاز المناعة، مما يحمي الجسم من الأمراض والعدوى.
• تحسين الصحة الهضمية: الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تساعد على تحسين عملية الهضم وتمنع الإمساك.
• صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد النظام الغذائي الصحي في خفض مستوى الكولسترول والضغط الدموي، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• صحة العظام والمفاصل: الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم وفيتامين د تساعد على الحفاظ على صحة العظام والمفاصل، وتقلل من خطر الإصابة بالهشاشة.
• صحة الدماغ: تغذية الدماغ بشكل جيد تساعد على تحسين الذاكرة والتركيز والقدرة على التعلم.

–         وقبل الانتقال إلى الحديث عن أشهر الأنظمة الصحية؛ لنتعرّف على الفرق  بين الدايت واللايف ستايل لتحدد أيهما تختار.

فالدايت:يركز على فقدان الوزن السريع أو اكتسابه  في فترة زمنية محددة، ويصعب الالتزام به على المدى الطويل لأنه يفرض قيود صارمة على نوعية وكمية الطعام المتناول.

أما اللايف ستايل: فهو نمط حياة، وتغيير دائم في عادات الأكل والشرب لتحسين الصحة العامة على المدى الطويل، ولا يشمل فقط التغذية، بل أيضًا النشاط البدني والنوم الكافي ويستمر مدى الحياة.

–         أشهر الأنظمة الصحية

تنتشر العديد من الأنظمة الغذائية في عالمنا اليوم، حيث يحقق كل نظام أهداف معينة، كفقدان الوزن، تحسين الصحة العامة…

من أشهر الأنظمة الغذائية:

• نظام الكيتو – keto diet
• النظام النباني
• الصيام المتقطع
• نظام DASH

لنتناول هذه الأنظمة بالتفصيل.

–        نظام الكيتو – Keto Diet: عالَم ضد الكربوهيدرات

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. الهدف الرئيسي منه هو تحويل جسمك إلى آلة حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات. عندما تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات، يدخل جسمك في حالة تسمى الكيتوزية، حيث يبدأ في إنتاج أجسام كيتونية يستخدمها كوقود بدلاً من الجلوكوز.

(والأجسام الكيتونية هي مركبات كيميائية ينتجها الكبد عندما يكون جسمك في حالة نقص في الجلوكوز).

فوائد نظام الكيتو:

• يعتبر نظامًا فعالًا في فقدان الوزن على المدى القصير.
• يُحسّن مستويات السكر في الدم؛ قد يكون مفيدًا لمرضى السكري.
• يعمل على زيادة الطاقة والتركيز.
• يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الثلاثي.

أطعمة مسموح بها في نظام الكيتو:

• الدهون الصحية: كزيت الزيتون، الأفوكادو، الزبدة، المكسرات، البذور.
• البروتينات: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، منتجات الألبان كاملة الدسم.
• الخضروات قليلة الكربوهيدرات: الخيار، الكوسا، السبانخ، اللفت، الفلفل.

–         النظام الغذائي النباتي
نمط غذائي يعتمد بشكل أساسي على النباتات، ويستبعد اللحوم، الدواجن، الأسماك، والمنتجات الحيوانية الأخرى مثل البيض والألبان.

فوائد النظام النباتي:

• يركز على الحصول على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والألياف من خلال الأطعمة النباتية.
• يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري، وبعض أنواع السرطان.
• الألياف الموجودة بكثرة في الأطعمة النباتية تساعد على تحسين الهضم وتمنع الإمساك.
• يقلل من الالتهابات المزمنة في الجسم، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض.
• يساهم في تحسين الصحة العامة والشعور بالحيوية والنشاط.

الأطعمة المسموحة في النظام النباتي:

• الفواكه والخضروات: تشكل الجزء الأكبر من النظام النباتي وتوفر الفيتامينات والمعادن والألياف.
• الحبوب الكاملة: مثل القمح الكامل، الأرز البني، الشوفان، والذرة.
• البقوليات: مثل الحمص، العدس، الفول، والبازلاء.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز، الجوز، بذور الكتان، وبذور الشيا.
• الفواكه المجففة: مثل التمر، الزبيب، والمشمش المجفف.
• الزيوت النباتية: مثل زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند.

– نظام الصيام المتقطع
نمط غذائي يعتمد على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات من الأكل وفترات من الصيام، يركز على متى تتناول الطعام، بدلاً من نوع الأطعمة التي تتناولها.

عندما تصوم، ينخفض مستوى السكر في الدم، مما يحفز الجسم على استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. هذا يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين حساسية الأنسولين.

أنواع الصيام المتقطع:

• صيام 16/8: تصوم لمدة 16 ساعة وتتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات.
• صيام يومين في الأسبوع: تصوم تمامًا أو تستهلك سعرات حرارية قليلة جدًا، وتتناول طعامًا عاديًا في الأيام الأخرى.
• صيام تبديل الأيام: تصوم يومًا وتأكل يومًا.

ستجد هنا جداول مُساعدة لكل نوع.

فوائد الصيام المتقطع:

• يساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن الزائد.
• يعمل على تحسين حساسية الأنسولين
• يقلل الالتهابات المزمنة في الجسم.
• يساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول.
• يُحسن وظائف الدماغ ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

الأطعمة المسموح بها خلال فترة الأكل:

التركيز على الأطعمة الكاملة والمغذية:

• البروتينات: اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، البقوليات، المكسرات والبذور.
• الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، بذور الكتان والشيا.
• الكربوهيدرات المعقدة: الخضروات غير النشوية (الخيار، الخس، الطماطم)، الحبوب الكاملة (الأرز البني، الشوفان، القمح الكامل).
• الماء: شرب كمية كافية من الماء خلال فترة الصيام وفترة الأكل.
• الشاي والقهوة: يمكن تناول الشاي والقهوة السوداء بدون سكر أو كريمة خلال فترة الصيام.

– نظام DASH
هو نظام غذائي تم تطويره خصيصًا لخفض ضغط الدم، يركز على الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم.

فوائد نظام DASH:

• يساعد على خفض ضغط الدم بشكل فعال.
• يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• يساعد على فقدان الوزن الزائد.
• تحسين صحة العظام.

أمثلة على الوجبات المسموح بها في هذا النظام:

• الإفطار: الشوفان مع الفواكه والمكسرات، أو بيض مقلي مع الخضروات.
• الغداء: سلطة خضراء مع التونة أو الدجاج المشوي، أو العدس مع الخبز الكامل.
• العشاء: سمك مشوي مع الأرز البني والخضروات المشوية، أو دجاج مشوي مع البطاطا الحلوة والسبانخ.

– اختيار النظام المناسب

تختار النظام الغذائي المناسب لك بناءً على: تحديد أهدافك، حالتك الصحية، نمط حياتك، وتفضيلاتك الغذائية.

نصائح هامة، يجب اتباعها قبل اختيارك للنظام الغذائي

• استشر الطبيب أو أخصائي التغذية: قبل اتباع أحد الأنظمة الصحية، ويمكنك التواصل مع دكتور أحمد العسال -أخصائي التغذية العلاجية- من هُنا.
• لا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا بشكل مفاجئ، بل قم بالتدرج في التغيير.
• تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
• اختر أحد الأنظمة الصحية الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.

ختامًا، لا يوجد نظام غذائي مثالي يناسب الجميع. الأهم هو اختيار النظام الذي يتناسب مع أسلوب حياتك واحتياجاتك الصحية، والالتزام به على المدى الطويل لتحقيق أفضل النتائج.

لمعرفة المزيد قم بزيارة موقعنا